Asana
Adho Mukha Svanasana
ou posture du chien tête en bas
Adho : vers le bas,
Mukha : visage,
Svana : chien.
Drishti : nombril, ou nabhi chakra drishti
La posture du chien tête en bas, ou adho mukha svanasana en Sanskri, est une flexion avant particulièrement complète. En plus d’apporter mobilité et souplesse du dos, elle mobilise la musculature des jambes, ouvre et muscle les épaules.
En ashtanga yoga, elle fait partie de la séquence, dite vinyasa, répétée entre chaque asana. Elle est aussi une composante centrale des salutations au soleil.
Quelles sont les actions de la posture ?
- La posture commence par l’action de mula bandha et uddiyana bandha, et la sensation que votre bassin se stabilise, presque avec une impression de légèreté.
- De là, imaginez que vous prolongez votre bassin vers le ciel et l’arrière tout en dirigeant le coccyx vers l’avant,
- Créez de l’espace dans le bas du dos jusqu’à sentir les cuisses rouler délicatement vers l’intérieur.
- Pousser vos talons vers la terre,
- Allongez la taille et le bas ventre,
- Ouvrez vos épaules en élargissant le haut du dos,
- Puis pousser les mains dans la terre en occupant le plus d’espace possible dans vos paumes et vos doigts.
- Sentez le mouvement de la respiration longer votre colonne vertébrale à la manière d’une vague.
Quels sont les bénéfices de la posture ?
- Réduit le stress,
- Améliore la digestion et tonifie la ceinture abdominale,
- Ouvre les épaules et la cage thoracique.
- Étire chevilles, mollets et ischio-jambiers.
Bien débuter : comment approcher la posture ?
Dans un premier temps, nous vous conseillons de vous concentrer sur l’action du périnée et du bas ventre afin de stabiliser votre bassin et sentir l’énergie circuler le long de vos chakras.
Alignement des poignets
Assurez-vous que vos poignets sont parallèles à l’avant de votre tapis, avec les majeurs ou vos index dans le prolongement de vos avant-bras.
En cas de douleurs aux épaules :
L’épaule étant une articulation particulièrement complexe, il est d’abord essentiel d’identifier au mieux les causes de la douleur. On ne procédera pas de la même manière en cas de tendinopathie de la coiffe des rotateurs, de bursite ou d’une articulation hyperlaxe.
Une consigne générale sera d’éviter tout mouvement générant la douleur. Pour cela, il est possible de remplacer la posture par celle du Dauphin, ou ardha pincha mayurasana, voire carrément par celle de l’enfant, ou balasana, en attendant le rétablissement complet.
Un renforcement musculaire progressif peut intervenir ensuite afin de prévenir et soigner les douleurs.
Postures conseillées :
Ardha pincha mayurasana, balasana.
Notre équipe
Ariel Gio
. Professeur de Yoga en Yin, Hatha, Vinyasa et Ashtanga vinyasa.
Laurence Mouton Shakti
. Professeure de Yoga, sophrologue et psychanalyste
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